Smart Workout Diary
قرفصاء بلييه بالدمبل
قرفصاء بلييه بالدمبل هو تمرين قرفصاء بوقفة واسعة وأصابع قدمين متجهة إلى الخارج مع إمساك دمبل بثبات أمام الجسم. يستهدف بشكل أساسي العضلات رباعية الرؤوس والألوية، مع مساهمة من العضلات الضامة وعضلات الساق. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم في القرفصاء وحركة الوركين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضعية البداية: قف باستقامة مع وضع القدمين أوسع من عرض الوركين وتوجيه أصابع القدمين للخارج بمحاذاة الركبتين.
- أمسك الدمبل: أمسك أحد طرفي الدمبل بكلتا اليدين واجعله عموديًا وقريبًا من الصدر.
- انخفض: شد عضلات البطن، وارفع الصدر، واثن الركبتين لخفض الوركين بين الساقين بتحكم.
- حافظ على المحاذاة: اجعل الركبتين تتحركان في اتجاه أصابع القدمين وحافظ على ظهر محايد دون هبوط الصدر.
- اصعد: ادفع عبر القدمين بالكامل لمد الركبتين والوركين، واعصر عضلات الألوية عند العودة للوقوف. كرر بسلاسة.
