Smart Workout Diary
قرفصاء الغوبلت
قرفصاء الغوبلت هو قرفصاء بحمل أمامي يُمسك فيه وزن واحد قريبًا من الصدر. يقوي بشكل أساسي العضلات الرباعية والألوية، ويشرك عضلات الجذع وأعلى الظهر للحفاظ على الجذع منتصبًا. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم وتقنية القرفصاء والقدرة على أداء الحركات اليومية.
عرض توضيحي
التعليمات
- اختر دمبل أو كيتل بيل بوزن يمكن التحكم به وأمسكه عموديًا بكلتا اليدين قريبًا من الصدر.
- قف والقدمان بعرض الكتفين تقريبًا مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلًا. شد عضلات البطن، ارفع الصدر، وحافظ على عمود فقري محايد.
- ابدأ النزول بثني الركبتين والوركين معًا، مع تحرك الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- انخفض بتحكم حتى يصبح الوركان قريبين على الأقل من مستوى الركبتين، أو إلى المدى الذي تستطيع فيه إبقاء الكعبين على الأرض والصدر مرفوعًا والظهر محايدًا.
- ادفع عبر كامل القدمين للوقوف مع مد الركبتين والوركين معًا. ازفر أثناء الصعود وشد الألوية من دون الميل للخلف.
- توقف قليلًا لاستعادة التوازن وكرر. أوقف المجموعة إذا لم تستطع الحفاظ على محاذاة الركبتين أو العمود الفقري المحايد أو التحكم بالوزن.
