Smart Workout Diary
رفسة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
رفسة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل هي تمرين عزل يُؤدّى مع انحناء الجذع للأمام ومدّ المرفق لتحريك الدمبل خلف الجسم. يستهدف الترايسبس بشكل أساسي ويساعد على تطوير قوة الذراعين وتحمل العضلات وتحديدها. يساعد تثبيت أعلى الذراع على تركيز الحركة في مدّ المرفق.
عرض توضيحي
التعليمات
- اختر دمبلًا خفيفًا وقف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين تقريبًا. انحنِ إلى الأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهر محايد وثني الركبتين قليلًا.
- أمسك الدمبل بيد واحدة، واسند اليد الأخرى على الفخذ أو مقعد ثابت. اسحب مرفق الذراع العاملة بجانب الجذع واثنه إلى نحو 90 درجة.
- حافظ على ثبات أعلى الذراع وقربه من جانب الجسم. ازفر أثناء مدّ المرفق وتحريك الدمبل للخلف حتى تصبح الذراع شبه مستقيمة.
- شد عضلة الترايسبس لفترة قصيرة في الوضع النهائي، من دون قفل المرفق بقوة أو تدوير الكتف.
- خذ شهيقًا واثنِ المرفق ببطء للعودة إلى وضع البداية. حافظ على ثبات الجذع وتجنب تأرجح الوزن.
- أكمل التكرارات بتحكم ثم بدّل الذراع. توقف إذا شعرت بألم حاد في المرفق أو الكتف أو الظهر.
