Smart Workout Diary

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки с гантелью в наклоне — это изолирующее упражнение, в котором вы разгибаете локоть и уводите гантель назад за корпус. Оно преимущественно нагружает трицепс и помогает развивать силу, мышечную выносливость и рельеф рук. Неподвижное положение плеча позволяет сосредоточить нагрузку на разгибании локтя.

Демонстрация

Разгибание руки с гантелью в наклоне — демонстрация 1
Разгибание руки с гантелью в наклоне — демонстрация 2

Инструкция

  1. Возьмите лёгкую гантель и поставьте стопы примерно на ширине таза. Наклонитесь вперёд за счёт сгибания в тазобедренных суставах, сохраняя нейтральную спину и слегка согнутые колени.
  2. Возьмите гантель в одну руку, а свободной рукой упритесь в бедро или устойчивую скамью. Подведите рабочий локоть к корпусу и согните его примерно до 90 градусов.
  3. Держите плечо неподвижно и близко к боку. Выдыхая, разогните локоть и уведите гантель назад, пока рука почти не выпрямится.
  4. Кратко напрягите трицепс в конечной позиции, не переразгибая локоть и не разворачивая плечо.
  5. Вдохните и медленно согните локоть, возвращая гантель в исходное положение. Сохраняйте устойчивость корпуса и не раскачивайте вес.
  6. Выполните все повторения подконтрольно, затем смените руку. Остановитесь при резкой боли в локте, плече или спине.
Группа мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес. Если приходится раскачивать корпус или двигать локтем вперёд и назад, уменьшите вес.
  2. Наклоняйтесь в тазобедренных суставах, не округляйте спину. Держите шею длинной, позвоночник нейтральным, а мышцы живота слегка напряжёнными.
  3. Контролируйте обе фазы. Разгибайте руку плавно и медленно опускайте гантель, а не бросайте её вниз.
  4. Фиксируйте локоть. Плечо должно оставаться у корпуса; движение происходит главным образом в локтевом суставе.
Каталог упражнений