Smart Workout Diary

Dambıl Triceps Kickback

Dambıl triceps kickback, gövde öne eğikken dirseği açarak dambılı vücudun arkasına götürmeyi içeren bir izolasyon egzersizidir. Başlıca trisepsleri çalıştırır; üst kol kuvveti, kas dayanıklılığı ve belirginliğini destekler. Üst kolu sabit tutmak, hareketi dirsek açmaya odaklar.

Gösterim

Dambıl Triceps Kickback — gösterim 1
Dambıl Triceps Kickback — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hafif bir dambıl seçin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizleri hafif bükün; omurgayı nötr tutarak kalçadan öne doğru eğilin.
  2. Dambılı bir elinizde tutun, boşta kalan elinizi uyluğunuza veya sabit bir sehpaya dayayın. Çalışan dirseği gövdenizin yanına çekin ve yaklaşık 90 derece bükün.
  3. Üst kolunuzu sabit tutun ve yanınıza yakın bırakın. Nefes vererek dirseği açın ve kol neredeyse düzleşene kadar dambılı geriye doğru götürün.
  4. Son konumda trisepsi kısa süre sıkın; dirseği sert biçimde kilitlemeyin ve omzu döndürmeyin.
  5. Nefes alın ve dirseği yavaşça bükerek başlangıca dönün. Gövdenizi sabit tutun ve ağırlığı sallamayın.
  6. Tekrarları kontrollü tamamlayın, ardından kol değiştirin. Dirsek, omuz veya sırtta keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın. Gövdeyi sallamanız veya dirseği ileri geri oynatmanız gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
  2. Belden değil kalçadan eğilin. Boynu uzun, omurgayı nötr ve karın kaslarını hafifçe aktif tutun.
  3. Her iki yönü de kontrol edin. Akıcı şekilde açın ve dambılı bırakmak yerine yavaşça indirin.
  4. Dirseği sabit tutun. Üst kol gövdenin yanında kalmalı; hareket esas olarak dirsek ekleminde olmalıdır.
Egzersiz kütüphanesi