Smart Workout Diary

Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Розгинання руки з гантеллю в нахилі — це ізолювальна вправа, у якій ви розгинаєте лікоть і відводите гантель назад за корпус. Вона переважно навантажує трицепс і допомагає розвивати силу, м’язову витривалість та рельєф рук. Нерухоме плече дає змогу зосередити навантаження на розгинанні ліктя.

Демонстрація

Розгинання руки з гантеллю в нахилі — демонстрація 1
Розгинання руки з гантеллю в нахилі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Візьміть легку гантель і поставте стопи приблизно на ширині таза. Нахиліться вперед у тазостегнових суглобах, зберігаючи нейтральну спину та злегка зігнуті коліна.
  2. Візьміть гантель в одну руку, а вільною рукою зіпріться на стегно або стійку лаву. Підведіть робочий лікоть до тулуба та зігніть його приблизно до 90 градусів.
  3. Тримайте плече нерухомим і близько до боку. Видихаючи, розігніть лікоть і відведіть гантель назад, доки рука майже не випрямиться.
  4. Коротко напружте трицепс у кінцевому положенні, не перерозгинаючи лікоть і не повертаючи плече.
  5. Вдихніть і повільно зігніть лікоть, повертаючи гантель у вихідне положення. Тримайте корпус стабільним і не розгойдуйте вагу.
  6. Виконайте всі повторення під контролем, потім змініть руку. Зупиніться за гострого болю в лікті, плечі або спині.
Група м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу. Якщо доводиться розгойдувати корпус або рухати ліктем вперед і назад, зменште вагу.
  2. Нахиляйтеся в тазостегнових суглобах, не округлюйте спину. Тримайте шию довгою, хребет нейтральним, а м’язи живота злегка напруженими.
  3. Контролюйте обидві фази. Розгинайте руку плавно та повільно опускайте гантель, а не кидайте її вниз.
  4. Фіксуйте лікоть. Плече має залишатися біля тулуба; рух відбувається переважно в ліктьовому суглобі.
Каталог вправ