Smart Workout Diary
ثني البايسبس بالدمبل إلى القرفصاء
يجمع ثني البايسبس بالدمبل إلى القرفصاء بين ثني الذراعين واقفًا بالدمبل والقرفصاء في تكرار واحد مضبوط. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، مع تشغيل مباشر للبايسبس وتحكم في الجذع. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم والتحمل العضلي والتناسق الحركي للجسم كله.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين أو الكتفين، وأمسك دمبلًا في كل يد بجانب الجسم مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- نفّذ الثني: شد عضلات البطن وارفع الدمبلين نحو الكتفين من دون تأرجح الجذع أو دفع المرفقين إلى الأمام.
- نفّذ القرفصاء: أبقِ الدمبلين قرب الكتفين، وأنزل الوركين إلى الخلف والأسفل، واثنِ الركبتين إلى عمق مريح ومسيطر عليه.
- انهض وأنزل الدمبلين: ادفع عبر منتصف القدمين والكعبين للوقوف، ثم أنزل الدمبلين ببطء إلى جانبي الجسم.
- كرّر: اجعل الركبتين في اتجاه أصابع القدمين، واستخدم وزنًا يمكنك التحكم به في الثني والقرفصاء معًا.
