Smart Workout Diary
اندفاع مع مد الذراعين للعضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
يجمع الاندفاع مع مد الذراعين للعضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بين حركة الاندفاع ومد الذراعين بالدمبل فوق الرأس. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشرك أيضًا عضلات الألوية والعضلة ثلاثية الرؤوس. يساعد على تطوير قوة الساقين والذراعين والتوازن والتناسق الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف منتصبًا ممسكًا دمبلًا واحدًا عموديًا فوق الرأس بكلتا اليدين. أبقِ العضدين قرب الأذنين، والمرفقين مثنيين، والقدمين بعرض الوركين.
- نفّذ الاندفاع: خذ خطوة مضبوطة إلى الأمام وانخفض حتى تنثني الركبتان براحة. حافظ على ركبة القدم الأمامية بمحاذاة اتجاه أصابع القدم وعلى الجذع منتصبًا.
- مد الذراعين: في الوضع السفلي المستقر، مد المرفقين لرفع الدمبل فوق الرأس. حافظ على ثبات العضدين قدر الإمكان وتجنب تقويس أسفل الظهر.
- عُد بتحكم: اثنِ المرفقين لخفض الدمبل خلف الرأس، ثم ادفع من القدم الأمامية للعودة إلى الوقوف.
- كرّر بالتساوي: أكمل التكرارات المطلوبة ثم قدّم الساق الأخرى. استخدم دمبلًا خفيفًا حتى تتقن التوازن والتحكم بالذراعين.
