Smart Workout Diary

EZ Bar Yatarak Triceps Extension

EZ bar yatarak triceps extension, düz sehpada uzanırken dirsekleri açarak barı kaldırdığınız bir izolasyon egzersizidir. Başta uzun baş olmak üzere trisepsleri çalıştırır; kol kuvveti ve kas gelişimini destekler. EZ barın açılı tutuşları birçok kişi için düz bara göre bileklerde daha rahat olabilir.

Gösterim

EZ Bar Yatarak Triceps Extension — gösterim 1
EZ Bar Yatarak Triceps Extension — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bir sehpa hazırlayın ve EZ bara kontrol edebileceğiniz bir ağırlık takın. Sırtüstü uzanın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve başınızı sehpada destekleyin.
  2. Barı açılı bölümlerinden üstten tutuşla kavrayın. Bilekleri nötr tutarak, kollar neredeyse düzken barı göğsünüzün üzerine getirin.
  3. Üst kolları büyük ölçüde sabit tutun ve yalnızca dirsekleri bükerek barı kontrollü bir yay çizerek alnınıza veya başınızın hemen arkasına doğru indirin.
  4. Rahat bir derinlikte durun. Dirsekler yeterince bükülmüş ve bar kontrol altında olmalıdır; barın başınıza çarpmasına veya omuzların öne gelmesine izin vermeyin.
  5. Dirsekleri açın ve trisepsleri sıkarak başlangıç konumuna dönün; dirsekleri sertçe kilitlemeyin. Planlanan tekrarları uygulayın.
  6. Güvenli şekilde bitirin. Barı kontrollü biçimde rafa yerleştirin veya zorlayıcı ağırlıklarda bir spotterdan yardım alın.
Kas grubu
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
EZ curl bar, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük seçin. Bar; dirsekleri, omuzları veya bilekleri pozisyonundan çıkarmadan akıcı şekilde hareket etmelidir.
  2. Dirsekleri kontrol edin. Hafif doğal hareket kabul edilebilir; ancak indirme sırasında dirseklerin fazla açılmasına izin vermeyin.
  3. Yavaşça indirin. Kontrollü iniş triseps gerilimini artırır ve barın yüze doğru kaymasını engeller.
  4. Bilekleri nötr tutun. Bilekleri geriye bükmek yerine, sağlam ve rahat tutuş sağlayan EZ bar açısını kullanın.
Egzersiz kütüphanesi