Smart Workout Diary

Подтягивание Жиронды к грудине

Подтягивание Жиронды к грудине — это продвинутый вариант подтягивания с выраженным отклонением корпуса назад и прогибом в груди, при котором грудина стремится к перекладине. Основную нагрузку получают широчайшие и верхняя часть спины; также активно работают бицепсы, задние дельты и мышцы кора. Упражнение развивает продвинутую тяговую силу, контроль верхней части тела и мышцы спины.

Демонстрация

Подтягивание Жиронды к грудине — демонстрация 1
Подтягивание Жиронды к грудине — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте под устойчивой перекладиной и возьмитесь за неё прямым хватом немного шире плеч.
  2. Повисните на прямых руках, затем опустите и сведите лопатки. Держите ноги вместе и напрягите мышцы живота.
  3. Подтягивайтесь, направляя локти вниз и назад, одновременно отклоняя корпус назад и раскрывая грудную клетку. Сохраняйте контролируемый прогиб, не раскачивайтесь.
  4. Продолжайте, пока грудина не приблизится к перекладине, либо остановитесь в самой глубокой позиции, которую можете удерживать без дискомфорта в плечах.
  5. Медленно опуститесь в полностью контролируемый вис, сохраняя активные плечи. Восстановите положение перед следующим повторением.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Сначала освойте базу: развивайте строгие подтягивания, прежде чем использовать глубокое отклонение назад.
  2. Двигайтесь плавно: махи ногами, киппинг и чрезмерное раскачивание снижают нагрузку на спину.
  3. Работайте только в безболезненной амплитуде. Уменьшите отклонение или завершите повторение раньше, если возникает ощущение защемления или нестабильности в плечах.
  4. Выдыхайте при подтягивании и вдыхайте во время медленного опускания. Контролируйте каждую фазу опускания.
Каталог упражнений