Smart Workout Diary

Traction Gironda au Sternum

La traction Gironda au sternum est une traction avancée exécutée avec le buste fortement incliné vers l’arrière et la poitrine sortie, afin d’amener le sternum vers la barre. Elle sollicite surtout les dorsaux et le haut du dos, ainsi que fortement les biceps, l’arrière des épaules et le tronc. Elle développe la force de tirage avancée, le contrôle du haut du corps et le dos.

Démonstration

Traction Gironda au Sternum — démonstration 1
Traction Gironda au Sternum — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous sous une barre de traction stable et prenez une prise en pronation légèrement plus large que les épaules.
  2. Suspendez-vous bras tendus, puis abaissez et rapprochez les épaules. Gardez les jambes serrées et la sangle abdominale engagée.
  3. Tirez les coudes vers le bas et l’arrière en inclinant le buste vers l’arrière et en ouvrant la poitrine. Gardez un arc contrôlé sans vous balancer.
  4. Continuez jusqu’à approcher le sternum de la barre, ou arrêtez-vous à l’amplitude la plus profonde contrôlable sans gêne aux épaules.
  5. Redescendez lentement en suspension contrôlée, en gardant les épaules actives. Replacez-vous avant la répétition suivante.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps, Deltoïdes postérieurs
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre de traction
Difficulté
Expert

Conseils techniques

  1. Maîtrisez d’abord la variante : construisez une solide base de tractions strictes avant d’utiliser une forte inclinaison vers l’arrière.
  2. Gardez un mouvement fluide ; les coups de jambes, le kipping et le balancement excessif diminuent le travail du dos.
  3. Utilisez uniquement une amplitude sans douleur. Réduisez l’inclinaison ou arrêtez plus tôt si les épaules semblent pincées ou instables.
  4. Expirez en tirant et inspirez durant la descente lente. Contrôlez chaque phase de descente.
Bibliothèque d’exercices