Smart Workout Diary

Трицепсовый пуловер с гантелью на наклонной скамье

Трицепсовый пуловер с гантелью на наклонной скамье выполняют лёжа на наклонной скамье: гантель опускают за голову, затем возвращают, разгибая локти. Основная нагрузка приходится на трицепсы, а плечи и грудные мышцы помогают в фазе пуловера. Упражнение развивает силу рук и контроль движений над головой.

Демонстрация

Трицепсовый пуловер с гантелью на наклонной скамье — демонстрация 1
Трицепсовый пуловер с гантелью на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под умеренным наклоном. Лягте, упритесь стопами в пол и держите одну гантель вертикально над верхней частью груди, обхватив обеими руками один её край.
  2. Примите исходное положение: руки почти выпрямлены, локти направлены вверх, рёбра опущены, лопатки имеют опору на скамье.
  3. Опускайте гантель контролируемо, сгибая локти и направляя её за голову. Старайтесь не двигать плечами чрезмерно и не прогибайте поясницу.
  4. Плавно верните гантель над грудь, разгибая локти. Выдыхайте при подъёме и не пружиньте в нижней точке.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Плечи, Грудь
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с лёгкой гантели. Длинный рычаг за головой может сделать упражнение тяжелее, чем кажется.
  2. Держите рёбра опущенными. Если поясница прогибается или возникает дискомфорт в плечах, уменьшите амплитуду либо вес.
  3. Контролируйте локти. Сгибайте и разгибайте их плавно, не разводя широко и не выпрямляя с усилием до жёсткой блокировки.
Каталог упражнений