Smart Workout Diary
قرفصاء غوبلت بالكتل بيل
قرفصاء غوبلت بالكتل بيل هو تمرين قرفصاء يُؤدّى مع حمل الكتل بيل قريبًا من الصدر. يستهدف أساسًا العضلات الأمامية للفخذين والألوية، بينما تثبّت عضلات البطن الجذع. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم، وتقنية القرفصاء، واللياقة الوظيفية العامة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف وقدماك بعرض الكتفين تقريبًا، وضع الكتل بيل على الأرض بينهما.
- أمسك الكتل بيل: ارفعها بأمان وأمسكها عموديًا من جانبي المقبض قرب صدرك، مع توجيه المرفقين إلى الأسفل وإلى الأمام قليلًا.
- ثبّت الجذع: أبقِ صدرك مرفوعًا وعمودك الفقري بوضع محايد، وشد عضلات البطن قليلًا؛ يجب أن تتحرك الركبتان باتجاه أصابع القدمين.
- انخفض للقرفصاء: ادفع الوركين إلى الأسفل والخلف مع ثني الركبتين حتى عمق مريح، من دون فقدان وضع الظهر أو رفع الكعبين.
- انهض: ادفع عبر القدم كلها للوقوف، مع مد الركبتين والوركين معًا وإبقاء الكتل بيل قريبة من الجسم.
- أنهِ الحركة بتحكم: ازفر قرب أعلى الحركة، واستعد توازنك، واستخدم كتل بيل أخف إذا لم تستطع الحفاظ على التحكم والمحاذاة.
