Smart Workout Diary

Flexão Modificada para os Antebraços

A flexão modificada para os antebraços é uma transição de prancha com o peso corporal, feita com os joelhos apoiados, alternando entre braços estendidos e antebraços. Trabalha principalmente os músculos abdominais e o core, além de desafiar ombros, peito e tríceps. Ajuda a desenvolver estabilidade do core, resistência do tronco superior e controle do movimento em uma posição de flexão menos exigente.

Demonstração

Flexão Modificada para os Antebraços — demonstração 1
Flexão Modificada para os Antebraços — demonstração 2

Instruções

  1. Comece sobre mãos e joelhos, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos confortavelmente atrás dos quadris.
  2. Contraia o abdômen e forme uma linha reta da cabeça aos joelhos, passando pelos quadris; olhe um pouco à frente das mãos.
  3. Desça um antebraço até o chão abaixo do ombro correspondente e depois desça o outro, mantendo os quadris o mais nivelados possível.
  4. Empurre uma palma para voltar ao braço estendido e depois a outra palma para retornar à posição inicial.
  5. Mova-se de forma controlada e, quando possível, alterne o braço que inicia a descida. Pare se não conseguir manter o tronco estável ou se sentir dor aguda.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Ombros, Peito, Tríceps
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha os quadris estáveis: evite balançar de um lado para o outro ou deixar a lombar cair nas transições.
  2. Reduza a alavanca se necessário: aproxime os joelhos dos quadris para manter um bom alinhamento.
  3. Respire continuamente: expire ao voltar aos braços estendidos e não prenda a respiração.
  4. Proteja punhos e ombros: mantenha as palmas abaixo dos ombros e empurre de maneira suave e controlada.
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