Smart Workout Diary
غطس على مقعد واحد
الغطس على مقعد واحد هو تمرين بوزن الجسم تُوضَع فيه اليدان على مقعد خلف الجسم مع بقاء القدمين على الأرض. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تساعد الكتفان والصدر في الدفع والثبات. يدعم قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وتحمل العضلة ثلاثية الرؤوس.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بوضع مقعد ثابت على سطح غير قابل للانزلاق. اجلس قرب الحافة، وضع يديك بجانب الوركين مع توجيه الأصابع إلى الأمام، وأمسك الحافة بإحكام.
- تحرك إلى الأمام حتى يصبح الوركان أمام المقعد. أبقِ القدمين على الأرض بعرض الوركين، والركبتين مثنيتين، والذراعين مستقيمتين من دون قفل المرفقين بقوة.
- انخفض بتحكم عبر ثني المرفقين وتحريك الوركين إلى أسفل عموديًا بالقرب من المقعد. ارفع الصدر وأبقِ الكتفين إلى أسفل بدلًا من رفعهما.
- استخدم مدى حركة مريحًا وتوقف قبل الشعور بانزعاج في الكتفين أو تقدمهما إلى الأمام بشكل مفرط. لا ترتد في الوضع السفلي.
- ادفع من خلال راحتي اليدين لمد المرفقين والعودة إلى وضع البداية. حافظ على ثبات المقعد وكرر الحركة بسلاسة.
