Smart Workout Diary

تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس

تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس هو نوع من تمارين الضغط بوضع اليدين متقاربتين، ويركز على العضلة ثلاثية الرؤوس مع تدريب الصدر والكتفين وعضلات الجذع. إبقاء المرفقين قريبين من الجذع يزيد التركيز على مد المرفق. يساعد على تطوير قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم والتحمل العضلي بوزن الجسم.

عرض توضيحي

تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس — عرض توضيحي 1
تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. ابدأ في وضع البلانك العالي، مع وضع اليدين متقاربتين تحت منتصف الصدر، والأصابع متباعدة، والقدمين بعرض مريح.
  2. كوّن خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين عبر شد البطن والألوية، وحافظ على الرقبة في وضع محايد.
  3. خذ شهيقًا واخفض صدرك بتحكم مع إبقاء المرفقين قريبين من الأضلاع بدلًا من فتحهما إلى الجانبين.
  4. انخفض فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على ثبات الجسم وراحة الكتفين.
  5. ازفر بينما تدفع الأرض وتفرد المرفقين للعودة إلى البلانك العالي دون قفل المرفقين بقوة.
المجموعة العضلية
العضلة ثلاثية الرؤوس
مجموعات عضلية أخرى
الصدر, الدالية الأمامية
النوع
تمارين وزن الجسم
الميكانيكا
مركب
المعدات
وزن الجسم فقط
الصعوبة
متوسط

نصائح الأداء

  1. أبقِ المرفقين قريبين من الجسم لزيادة التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس، لكن لا تضغطهما على الأضلاع بقوة إذا سبب ذلك انزعاجًا.
  2. حافظ على وضع بلانك ثابت في كل تكرار، وتجنب هبوط الوركين أو ارتفاعهما.
  3. تحكم في مرحلة النزول بدلًا من الهبوط السريع نحو الأرض.
  4. إذا كانت التكرارات الكاملة صعبة حاليًا، نفّذ الحركة مع وضع الركبتين على الأرض مع الحفاظ على تقارب اليدين ومسار المرفقين نفسه.
مكتبة التمارين