Smart Workout Diary

シングルベンチディップ

シングルベンチディップは、体の後ろにある1台のベンチに手を置き、足を床につけて行う自重エクササイズです。主に上腕三頭筋を鍛え、肩と胸は押す動作と安定化を補助します。上半身の押す力と上腕三頭筋の筋持久力の向上に役立ちます。

実演

シングルベンチディップ — 実演 1
シングルベンチディップ — 実演 2

手順

  1. 準備します。滑りにくい床に安定したベンチを置きます。端に座り、指を前に向けて腰の横に手を置き、縁をしっかり握ります。
  2. 体を前へ移動します。臀部をベンチの前に出し、足は腰幅で床につけ、膝を曲げます。腕は伸ばしますが、肘を強くロックしません。
  3. コントロールして下ろします。肘を曲げ、臀部をベンチの近くで真下へ下ろします。胸を起こし、肩をすくめずに下げます。
  4. 無理のない可動域で行います。肩に違和感が出る前、または肩が過度に前へ出る前に止めます。最下点で反動を使わないでください。
  5. 手のひらで押します。肘を伸ばして開始位置へ戻ります。ベンチが安定していることを確認し、滑らかに繰り返します。
筋群
上腕三頭筋
その他の筋群
胸, 三角筋前部
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
ベンチ, 自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 臀部をベンチの近くに保ちます。臀部が前に離れすぎると、肩への負担が増えることがあります。
  2. 深さをコントロールします。できるだけ深く下ろそうとするより、痛みのない可動域を優先してください。
  3. 管理できる回数を選びます。肩を下げ、肘をコントロールできなくなったら終了します。
エクササイズ一覧