Smart Workout Diary

Dip su Panca Singola

I dip su panca singola sono un esercizio a corpo libero eseguito con le mani dietro il corpo su una panca e i piedi a terra. Allenano principalmente i tricipiti, mentre spalle e petto aiutano nella spinta e nella stabilizzazione. Favoriscono la forza di spinta della parte superiore del corpo e la resistenza dei tricipiti.

Dimostrazione

Dip su Panca Singola — dimostrazione 1
Dip su Panca Singola — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati con una panca stabile su una superficie antiscivolo. Siediti vicino al bordo, appoggia le mani accanto ai fianchi con le dita in avanti e afferra saldamente il bordo.
  2. Spostati in avanti finché i fianchi sono oltre la panca. Tieni i piedi a terra alla larghezza delle anche, le ginocchia piegate e le braccia tese senza bloccare con forza i gomiti.
  3. Scendi con controllo piegando i gomiti e portando i fianchi dritti verso il basso, vicino alla panca. Mantieni il petto sollevato e le spalle basse, senza scrollarle.
  4. Usa un’ampiezza confortevole e fermati prima di avvertire fastidio alle spalle o un eccessivo avanzamento delle spalle. Non rimbalzare in basso.
  5. Spingi con i palmi per estendere i gomiti e tornare alla posizione iniziale. Mantieni stabile la panca e ripeti con controllo.
Gruppo muscolare
Tricipiti
Altri gruppi muscolari
Petto, Deltoidi anteriori
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Panca, Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni i fianchi vicini alla panca; lasciarli andare troppo in avanti può aumentare lo stress sulle spalle.
  2. Controlla la profondità invece di cercare di scendere il più possibile. Un’ampiezza senza dolore è più importante della profondità.
  3. Scegli ripetizioni gestibili e fermati quando non riesci più a mantenere le spalle basse e i gomiti controllati.
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