Smart Workout Diary
تمرين الغطس باستخدام ثلاثة مقاعد
تمرين الغطس باستخدام ثلاثة مقاعد هو تمرين دفع بوزن الجسم يُؤدّى مع ترتيب ثلاثة مقاعد ثابتة لدعم اليدين والقدمين. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع مساهمة الصدر والكتفين، ويدعم قوة التحمل وقوة الدفع للجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- رتّب ثلاثة مقاعد ثابتة على سطح غير قابل للانزلاق، بحيث يدعم أحدها اليدين وتدعم المقاعد الأخرى القدمين بأمان. تأكد من أن المقاعد لا تنزلق ولا تنقلب.
- اجلس على حافة مقعد اليدين، وضع راحتيك بجانب الوركين مع توجيه الأصابع إلى الأمام، ومدّ ساقيك على دعامة القدمين. حرّك الوركين إلى أمام المقعد قليلًا.
- انخفض بتحكم عبر ثني المرفقين إلى الخلف مع إبقاء الصدر مفتوحًا. انخفض فقط إلى المدى الذي تبقى فيه الكتفين مرتاحتين وثابتتين.
- ادفع براحتَي اليدين لمد المرفقين والعودة إلى وضع البداية. أبقِ الوركين قريبين من مقعد اليدين وتجنب قفل المرفقين بقوة.
