Smart Workout Diary

Отжимания на одной скамье

Отжимания на одной скамье — это упражнение с весом тела: руки стоят на скамье позади корпуса, а стопы остаются на полу. Основную нагрузку получают трицепсы, а плечи и грудь помогают в жиме и стабилизации. Упражнение развивает силу жима верхней части тела и выносливость трицепсов.

Демонстрация

Отжимания на одной скамье — демонстрация 1
Отжимания на одной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: поставьте устойчивую скамью на нескользкую поверхность. Сядьте у края, поставьте ладони рядом с тазом пальцами вперёд и крепко возьмитесь за край.
  2. Сдвиньтесь вперёд, чтобы таз оказался перед скамьёй. Стопы поставьте на ширине таза, колени согните, руки выпрямите, но не переразгибайте локти.
  3. Опускайтесь контролируемо, сгибая локти и направляя таз вертикально вниз близко к скамье. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными, не пожимайте ими.
  4. Используйте комфортную амплитуду и остановитесь до появления дискомфорта в плечах или сильного выдвижения плеч вперёд. Не пружиньте внизу.
  5. Надавите ладонями, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Следите за устойчивостью скамьи и повторяйте плавно.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь, Передние дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите таз близко к скамье: его смещение вперёд может увеличить нагрузку на плечи.
  2. Контролируйте глубину, а не старайтесь опуститься как можно ниже. Безболезненная амплитуда важнее глубины.
  3. Выбирайте посильное число повторений и остановитесь, если не можете удерживать плечи опущенными и контролировать локти.
Каталог упражнений