Smart Workout Diary
قرفصاء بجهاز سميث
قرفصاء جهاز سميث هو تمرين قرفصاء موجّه يُؤدّى ببار يتحرك على مسار ثابت في جهاز سميث. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، مع مشاركة ملحوظة من عضلات الألوية وباطات الساق. يدعم بناء قوة وكتلة عضلية للجزء السفلي من الجسم مع مسار للبار أكثر تحكمًا من القرفصاء بالبار الحر.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط ارتفاع البار عند مستوى أعلى الصدر تقريبًا، وحمّله بالتساوي. ضع مصدات الأمان أسفل أعمق مدى يمكنك التحكم به بقليل.
- قف تحت البار بحيث يستقر بثبات على أعلى الظهر وليس على الرقبة. ضع القدمين بعرض الكتفين تقريبًا وأمام خط البار قليلًا.
- أخرج البار من الخطافات بالوقوف ثم تدويره لتحريره. شد عضلات البطن، وارفع الصدر، وحافظ على عمود فقري محايد.
- انزل بتحكم عبر ثني الركبتين والوركين معًا. حافظ على اتجاه الركبتين بمحاذاة أصابع القدمين وعلى الكعبين ملامسين للأرض، وانزل إلى مدى مريح يمكن التحكم به.
- ادفع من منتصف القدمين والكعبين للوقوف، مع مد الركبتين والوركين دون قفل الركبتين بقوة. أعد تثبيت البار بأمان بعد انتهاء المجموعة.
