Smart Workout Diary

Сгибание плеч с фитболом

Сгибание плеч с фитболом — это контролируемое упражнение лёжа, в котором мяч поднимают от уровня бёдер за голову. Оно преимущественно задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц, одновременно требуя контролируемой подвижности плеч и стабильности корпуса. Упражнение помогает развивать контроль плеч, способность выполнять движения над головой и лёгкую силовую выносливость верхней части тела.

Демонстрация

Сгибание плеч с фитболом — демонстрация 1
Сгибание плеч с фитболом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите фитбол на бёдрах, держите его по бокам обеими руками и комфортно выпрямите локти.
  2. Стабилизируйте корпус: Слегка напрягите мышцы живота и не позволяйте рёбрам чрезмерно подниматься.
  3. Поднимите мяч: Медленно проведите мяч по дуге над грудью к полу за головой. Держите руки длинными и двигайте ими симметрично.
  4. Вернитесь подконтрольно: Остановитесь до появления прогиба в пояснице или дискомфорта в плечах, затем в том же темпе верните мяч к бёдрам. Выполните запланированное число повторений.
Группа мышц
Передние дельты
Другие группы мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не двигайте поясницей: Уменьшите амплитуду, если рёбра поднимаются или поясница прогибается.
  2. Двигайтесь медленно: Не забрасывайте мяч за голову за счёт инерции; контролируйте его всю повторность.
  3. Учитывайте ощущения в плечах: Работайте только в безболезненной амплитуде и остановитесь при острой боли или ощущении защемления.
Каталог упражнений