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Dips entre Trois Bancs

Le dip entre trois bancs est un exercice de poussée au poids du corps réalisé avec trois bancs stables placés pour soutenir les mains et les pieds. Il sollicite principalement les triceps, avec l'aide des pectoraux et des épaules, et développe la force et l'endurance de poussée du haut du corps.

Démonstration

Dips entre Trois Bancs — démonstration 1
Dips entre Trois Bancs — démonstration 2

Instructions

  1. Installez trois bancs stables sur une surface non glissante afin que l'un soutienne les mains et que les autres soutiennent les pieds. Vérifiez qu'aucun banc ne peut glisser ou basculer.
  2. Asseyez-vous au bord du banc des mains, posez les paumes près des hanches, doigts vers l'avant, puis tendez les jambes sur l'appui des pieds. Faites glisser les hanches juste devant le banc.
  3. Descendez avec contrôle en pliant les coudes vers l'arrière et en gardant la poitrine ouverte. Descendez seulement tant que les épaules restent confortables et stables.
  4. Poussez dans les paumes pour tendre les coudes et revenir au départ. Gardez les hanches près du banc des mains et évitez de verrouiller fortement les coudes.
Groupe musculaire
Triceps
Autres groupes musculaires
Pectoraux, Deltoïdes antérieurs
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Banc, Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Privilégiez la stabilité des bancs : n'utilisez pas de bancs légers, à roulettes ou irréguliers.
  2. Gardez un mouvement contrôlé : ne vous laissez pas tomber rapidement en bas et ne rebondissez pas.
  3. Respectez le confort des épaules : réduisez l'amplitude ou arrêtez-vous en cas de douleur vive, de pincement ou d'instabilité.
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