Smart Workout Diary

3ベンチディップ

3ベンチディップは、手と足を支えるように3台の安定したベンチを配置して行う自重のプッシュ種目です。主に上腕三頭筋を鍛え、胸部と肩も補助的に使い、上半身の押す力と筋持久力の向上に役立ちます。

実演

3ベンチディップ — 実演 1
3ベンチディップ — 実演 2

手順

  1. 3台の安定したベンチを配置します。1台を手の支持用、残りを足の支持用にし、滑らない床でベンチが動いたり倒れたりしないことを確認します。
  2. 手を置くベンチの端に座り、指先を前に向けて腰の横に手のひらを置きます。足を足用の支持台に伸ばし、臀部をベンチの少し前へ移動させます。
  3. コントロールして下ろします。肘を後方へ曲げ、胸を開いたまま下げます。肩が快適で安定している範囲までにとどめます。
  4. 手のひらで押して肘を伸ばし、開始位置へ戻ります。臀部は手を置くベンチの近くに保ち、肘を強くロックしないでください。
筋群
上腕三頭筋
その他の筋群
胸, 三角筋前部
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
ベンチ, 自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. ベンチの安定性を最優先にします：軽量のもの、車輪付きのもの、ぐらつくベンチは使わないでください。
  2. 動作をコントロールします：ボトムへ急に落ちたり、反動で押し上げたりしないでください。
  3. 肩の快適さを尊重します：鋭い痛み、挟まる感覚、不安定さがあれば可動域を減らすか中止してください。
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