Smart Workout Diary

Отжимания на трёх скамьях

Отжимания на трёх скамьях — это упражнение с собственным весом, выполняемое с тремя устойчивыми скамьями для опоры рук и ног. Основную нагрузку получают трицепсы, а грудные мышцы и плечи помогают в движении; упражнение развивает силу и выносливость мышц верха тела.

Демонстрация

Отжимания на трёх скамьях — демонстрация 1
Отжимания на трёх скамьях — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите три устойчивые скамьи на нескользкой поверхности: одна должна служить опорой для рук, другие — для ног. Проверьте, что скамьи не скользят и не опрокидываются.
  2. Сядьте на край скамьи для рук, поставьте ладони рядом с тазом пальцами вперёд и выпрямите ноги на опоре для ног. Сместите таз немного перед скамьёй.
  3. Опускайтесь под контролем, сгибая локти назад и сохраняя раскрытую грудную клетку. Опускайтесь лишь до глубины, при которой плечи остаются комфортными и устойчивыми.
  4. Надавите ладонями, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Держите таз близко к скамье для рук и не переразгибайте локти.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь, Передние дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте устойчивость скамеек на первое место: не используйте лёгкие, подвижные или неровные скамьи.
  2. Контролируйте движение: не падайте быстро в нижнее положение и не отталкивайтесь рывком.
  3. Учитывайте ощущения в плечах: уменьшите глубину или остановитесь при острой боли, защемлении или нестабильности.
Каталог упражнений