Smart Workout Diary

Mergulho em Três Bancos

O mergulho em três bancos é um exercício de empurrar com o peso corporal, feito com três bancos estáveis posicionados para apoiar mãos e pés. Trabalha principalmente os tríceps, com auxílio do peito e dos ombros, e desenvolve força e resistência de empurrar do tronco superior.

Demonstração

Mergulho em Três Bancos — demonstração 1
Mergulho em Três Bancos — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione três bancos estáveis em uma superfície antiderrapante, de modo que um apoie as mãos e os outros apoiem os pés com segurança. Verifique se nenhum banco pode deslizar ou tombar.
  2. Sente-se na borda do banco das mãos, coloque as palmas ao lado dos quadris com os dedos para a frente e estenda as pernas sobre o apoio dos pés. Deslize os quadris para logo à frente do banco.
  3. Desça com controle, dobrando os cotovelos para trás e mantendo o peito aberto. Desça somente até onde os ombros permaneçam confortáveis e estáveis.
  4. Empurre com as palmas para estender os cotovelos e voltar ao início. Mantenha os quadris perto do banco das mãos e evite travar os cotovelos com força.
Grupo muscular
Tríceps
Outros Grupos Musculares
Peito, Deltóides anteriores
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Priorize a estabilidade dos bancos: não use bancos leves, com rodas ou desnivelados.
  2. Mantenha o movimento controlado: não caia rapidamente na posição baixa nem use impulso para subir.
  3. Respeite o conforto dos ombros: reduza a amplitude ou pare se sentir dor aguda, pinçamento ou instabilidade.
Biblioteca de exercícios