Smart Workout Diary
تمدد جانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس الجانبي هو تمرين إطالة واقف فوق الرأس، تُثنى فيه إحدى المرفقين ويُمال الجذع بلطف إلى الجهة المقابلة. يطيل هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، وقد يمدد أيضًا العضلات الظهرية العريضة وجانب الجذع. يدعم مرونة الحركة فوق الرأس ويمكن استخدامه في الإحماء أو التهدئة.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا ومحاذاة الأضلاع فوق الحوض.
- ارفع إحدى الذراعين فوق الرأس، واثنِ ذلك المرفق، ثم وجّه اليد خلف أعلى الظهر.
- باستخدام اليد الأخرى، وجّه المرفق المرفوع برفق إلى الداخل أو الخلف قليلًا دون إجبار.
- أمل جذعك برفق إلى الجهة المقابلة للذراع المرفوعة، مع إبقاء القدمين على الأرض والوركين باتجاه الأمام.
- حافظ على تمدد مريح مع تنفس منتظم، ثم عد إلى وضع الوقوف وكرر على الجهة الأخرى.
