Smart Workout Diary

トライセプス・プッシュアップ

トライセプス・プッシュアップは、手幅を狭くして行う腕立て伏せで、主に上腕三頭筋を鍛え、胸、肩、体幹にも作用します。肘を胴体の近くに保つことで、肘を伸ばす動作への負荷が高まります。上半身の押す力と自重での筋持久力の向上に役立ちます。

実演

トライセプス・プッシュアップ — 実演 1
トライセプス・プッシュアップ — 実演 2

手順

  1. 手を胸の中央の下で近づけ、指を広げ、足を無理のない幅に置いてハイプランクになります。
  2. 腹部と臀部に力を入れ、頭からかかとまで一直線を作ります。首は中立に保ちます。
  3. 息を吸い、肘を大きく開かず肋骨の近くに保ちながら、胸をコントロールして下ろします。
  4. 体幹の一直線と肩の快適さを保てる範囲までだけ下ろします。
  5. 息を吐きながら床を押し、肘を伸ばして、強くロックせずにハイプランクへ戻ります。
筋群
上腕三頭筋
その他の筋群
胸, 三角筋前部
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 肘を体の近くに保つと上腕三頭筋を強調できます。不快感がある場合は、肋骨に無理に押し付けないでください。
  2. 各反復で安定したプランクを維持し、腰が落ちたり上がったりしないようにします。
  3. 床へ素早く落ちるのではなく、下ろす局面をコントロールします。
  4. 完全な反復が難しい場合は、手幅と肘の軌道を保ったまま膝を床につけて行います。
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