Smart Workout Diary

Отжимание на Трицепс

Отжимание на трицепс — это вариант отжиманий с узкой постановкой рук, который акцентирует нагрузку на трицепсах и также тренирует грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Положение локтей близко к корпусу усиливает работу на разгибание в локтевом суставе. Упражнение развивает силу жимовых мышц верхней части тела и мышечную выносливость с собственным весом.

Демонстрация

Отжимание на Трицепс — демонстрация 1
Отжимание на Трицепс — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение высокой планки: поставьте руки близко друг к другу под центром груди, расправьте пальцы и расположите стопы на удобной ширине.
  2. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить прямую линию от головы до пяток; держите шею нейтрально.
  3. Вдохните и контролируемо опустите грудь, удерживая локти близко к рёбрам, а не разводя их в стороны.
  4. Опускайтесь лишь настолько низко, насколько можете сохранять жёсткое положение тела и комфорт в плечах.
  5. Выдохните, отталкиваясь от пола и разгибая локти, чтобы вернуться в высокую планку без резкого переразгибания рук.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь, Передние дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите локти близко к корпусу, чтобы сильнее нагрузить трицепсы; не прижимайте их к рёбрам через силу при дискомфорте.
  2. Сохраняйте жёсткую планку в каждом повторении и не позволяйте тазу провисать или подниматься.
  3. Контролируйте опускание, а не падайте быстро к полу.
  4. Если полные повторения пока сложны, выполняйте движение с колен на полу, сохраняя узкую постановку рук и траекторию локтей.
Каталог упражнений