Smart Workout Diary
قرفصاء بقرص الأوزان
قرفصاء بقرص الأوزان هو تمرين قرفصاء محمّل يُؤدَّى مع إمساك القرص بإحكام أمام الصدر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس والألوية، كما يتطلب من عضلات الجذع تثبيت الجذع. يساعد على تطوير قوة الساقين وتقنية القرفصاء والتحمل العضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف والقدمان بعرض الكتفين تقريبًا مع توجيه الأصابع قليلًا إلى الخارج. أمسك قرصًا واحدًا عموديًا أمام صدرك بكلتا اليدين.
- ثبّت الجذع: ارفع صدرك، واضبط وضع الأضلاع، وشد عضلات الجذع برفق. وزّع الضغط على كامل القدم.
- انخفض: اثنِ الوركين والركبتين معًا وانخفض بين القدمين، مع إبقاء الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- اصعد: انخفض فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على ظهر محايد وقدمين ثابتتين، ثم ادفع الأرض للعودة إلى الوقوف. أبقِ القرص قريبًا من صدرك طوال الحركة.
