Smart Workout Diary

Bizepscurls mit Widerstandsband

Bizepscurls mit Widerstandsband sind eine Isolationsübung, bei der du ein Band durch Beugen der Ellbogen zu den Schultern ziehst. Sie trainieren vor allem den Bizeps, während die Unterarme beim Greifen und Kontrollieren des Bandes mitarbeiten. Die Übung unterstützt den Aufbau von Armkraft und Muskulatur mit transportablem, anpassbarem Widerstand.

Demonstration

Bizepscurls mit Widerstandsband — Demonstration 1
Bizepscurls mit Widerstandsband — Demonstration 2

Anleitung

  1. Band vorbereiten: Stelle dich mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen in die Mitte des Widerstandsbands. Halte je ein Ende mit nach vorn zeigenden Handflächen und ausgestreckten Armen seitlich am Körper.
  2. Passende Spannung herstellen: Passe Fußstellung oder Handposition an, sodass das Band unten leicht gespannt ist, ohne Schultern oder Handgelenke in eine ungünstige Position zu zwingen.
  3. Haltung stabilisieren: Stehe aufrecht, halte Brustkorb und Becken übereinander, die Knie leicht gebeugt und die Oberarme eng am Rumpf.
  4. Nach oben curlen: Atme aus und beuge nur die Ellbogen, um die Hände zur Vorderseite der Schultern zu führen. Halte die Handgelenke neutral und vermeide Schwung aus dem Oberkörper.
  5. Oben kurz anspannen: Spanne den Bizeps kurz an, ohne die Ellbogen deutlich nach vorn wandern zu lassen.
  6. Kontrolliert absenken: Atme ein und strecke die Ellbogen langsam fast vollständig, während du das Band kontrollierst. Wiederhole die geplanten Wiederholungen.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Bänder
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Sorge für einen sicheren Stand: Halte die Bandmitte fest unter beiden Füßen, damit das Band während des Satzes nicht wegrutscht.
  2. Halte die Ellbogen ruhig: Bewege die Unterarme, während die Oberarme nah am Rumpf bleiben; mache aus dem Curl keine Schulterbewegung.
  3. Kontrolliere beide Richtungen: Lass dich nicht vom Band nach unten ziehen. Senke gleichmäßig ab, besonders wenn die Bandspannung unten nachlässt.
  4. Wähle einen bewältigbaren Widerstand: Verwende ein Band, mit dem du den vollen Bewegungsumfang ohne Zurücklehnen, Hochziehen der Schultern oder Abknicken der Handgelenke kontrollieren kannst.
Übungsbibliothek