Smart Workout Diary

Barbell Jerk Dip Squat

Barbell jerk dip squat, ön raf pozisyonundan yapılan olimpik halter yardımcı egzersizidir. Jerk için gerekli kontrollü ve dik dip hareketini ve güçlü bacak itişini çalıştırır; kuadriseps ve kalçaları öncelikli olarak hedeflerken gövde ile üst sırt stabilitesini de zorlar. Jerk tekniğini, bacak kuvvetini ve kuvvet aktarımını destekler.

Gösterim

Barbell Jerk Dip Squat — gösterim 1
Barbell Jerk Dip Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı ön raf pozisyonuna alın. Barı sehpadan çıkarın veya silkme sonrası omuzlara alın. Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde, dirsekler yukarıda ve göğüs kalkık olacak şekilde dik durun.
  2. Dip öncesinde gövdeyi sıkın. Karnı sabitleyin, ayağın tamamını zeminde tutun ve karşıya bakın. Gövde öne eğilmeden dik kalmalıdır.
  3. Düz aşağı dip yapın. Kısa ve kontrollü bir dip için dizleri ve kalçaları aynı anda bükün. Dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlesin; topuklar yerde, dirsekler yukarıda kalsın.
  4. Güçlü biçimde ayağa kalkın. Zemini eşit şekilde iterek tam ayakta duruşa dönün; zıplamayın veya barı baş üstüne itmeyin. Kalçaları ve dizleri tamamen uzatarak bitirin.
  5. Her tekrarda yeniden ayarlanın. Sonraki dipten önce dengeyi ve gövde gerginliğini yeniden kurun. Dikey bar yolunu ve sabit ön raf pozisyonunu koruyabileceğiniz bir yük kullanın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Olimpik halter
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dip hareketini kısa ve dik tutun. Bu, jerk için özel bir dip hareketidir; tam ön squat değildir.
  2. Basıncı tüm ayakta koruyun. Ağırlığı ayak parmaklarına aktarmaktan veya topukları kaldırmaktan kaçının.
  3. Dirsekleri yukarıda ve barı boyna yakın tutun. Güvenli bir ön raf pozisyonu gövdenin öne kapanmasını önler.
  4. Aşağı inişi aceleye getirmeyin. Kontrollü inin, ardından barı sabit tutarak kararlı şekilde ayağa kalkın.
Egzersiz kütüphanesi