Smart Workout Diary
Sentadilla de Dip para Jerk con Barra
La sentadilla de dip para jerk con barra es un ejercicio auxiliar de halterofilia olímpica realizado desde la posición de rack frontal. Entrena un dip controlado y vertical y un impulso fuerte de piernas para el jerk, con énfasis en los cuádriceps y glúteos y trabajo de estabilidad del tronco y la espalda alta. Ayuda a mejorar la técnica del jerk, la fuerza de piernas y la transferencia de fuerza.
Demostración
Instrucciones
- Coloca la barra en rack frontal. Saca la barra de un soporte o llévala a los hombros con una cargada. Ponte erguido con los pies al ancho de caderas, codos altos y pecho elevado.
- Activa el tronco antes del dip. Mantén el abdomen firme, todo el pie apoyado y la mirada al frente. Conserva el torso vertical, sin inclinarte hacia delante.
- Desciende en vertical. Flexiona rodillas y caderas a la vez en un dip corto y controlado. Las rodillas siguen la línea de los dedos, los talones permanecen abajo y los codos altos.
- Vuelve arriba con fuerza. Empuja el suelo de manera uniforme hasta quedar totalmente erguido, sin saltar ni presionar la barra por encima de la cabeza. Termina con caderas y rodillas extendidas.
- Recolócate en cada repetición. Recupera el equilibrio y la tensión del tronco antes del siguiente dip. Usa una carga que permita una trayectoria vertical y un rack frontal estable.
