Smart Workout Diary
Agachamento de Dip para Jerk com Barra
O agachamento de dip para jerk com barra é um exercício auxiliar de levantamento de peso olímpico feito na posição de rack frontal. Ele treina um dip controlado e vertical e uma forte extensão das pernas usada no jerk, com ênfase nos quadríceps e glúteos, além de exigir estabilidade do tronco e da parte superior das costas. Ajuda a desenvolver a técnica do jerk, a força das pernas e a transferência de força.
Demonstração
Instruções
- Coloque a barra no rack frontal. Retire a barra de um suporte ou leve-a aos ombros após uma puxada. Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril, cotovelos altos e peito elevado.
- Contraia o tronco antes do dip. Firme o core, mantenha todo o pé no chão e olhe para a frente. O tronco deve permanecer vertical, sem inclinar para a frente.
- Faça o dip para baixo. Flexione joelhos e quadris ao mesmo tempo em um dip curto e controlado. Deixe os joelhos acompanharem a direção dos dedos dos pés, mantenha os calcanhares no chão e os cotovelos altos.
- Suba com força. Empurre o chão de maneira uniforme até ficar totalmente em pé, sem saltar nem empurrar a barra acima da cabeça. Termine com quadris e joelhos estendidos.
- Reorganize-se a cada repetição. Recupere o equilíbrio e a tensão do tronco antes do próximo dip. Use uma carga que permita manter a trajetória vertical e um rack frontal estável.
