Smart Workout Diary
Squat de Dip de Jerk avec Barre
Le squat de dip de jerk avec barre est un exercice d'assistance d'haltérophilie réalisé depuis la position de rack avant. Il développe un dip contrôlé et vertical ainsi qu'une poussée puissante des jambes utile au jerk, en sollicitant surtout les quadriceps et les fessiers tout en stabilisant le tronc et le haut du dos. Il aide à améliorer la technique du jerk, la force des jambes et le transfert de force.
Démonstration
Instructions
- Placez la barre en rack avant. Sortez la barre d'un rack ou amenez-la aux épaules après un épaulé. Tenez-vous droit, pieds environ à largeur de hanches, coudes hauts et poitrine relevée.
- Gainez-vous avant le dip. Contractez le tronc, gardez tout le pied au sol et regardez devant vous. Le buste reste vertical, sans basculer vers l'avant.
- Descendez verticalement. Fléchissez simultanément les genoux et les hanches dans un dip court et contrôlé. Les genoux suivent les orteils, les talons restent au sol et les coudes hauts.
- Revenez debout avec force. Poussez uniformément dans le sol jusqu'à la station debout complète, sans sauter ni pousser la barre au-dessus de la tête. Terminez avec les hanches et les genoux tendus.
- Replacez-vous entre les répétitions. Retrouvez votre équilibre et votre gainage avant le dip suivant. Utilisez une charge qui permet de garder la barre verticale et le rack avant stable.
