Smart Workout Diary
قرفصاء الغطس للكلين والنتر بالبار
قرفصاء الغطس للكلين والنتر بالبار هو تمرين مساعد في رفع الأثقال الأولمبي يُؤدّى من وضعية الرف الأمامي. يدرّب غطسًا عموديًا متحكمًا به ودفعًا قويًا بالساقين يُستخدم في النتر، مع تركيز على العضلات الرباعية والألوية وتثبيت الجذع وأعلى الظهر. يساعد على تطوير تقنية النتر وقوة الساقين ونقل القوة بكفاءة.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار في وضعية الرف الأمامي. أخرج البار من الحامل أو ارفعه إلى الكتفين بعد الكلين. قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، والمرفقان مرتفعان والصدر مرفوع.
- ثبّت جذعك قبل الغطس. شد الجذع، وأبقِ القدم كاملة على الأرض، وانظر إلى الأمام. حافظ على الجذع عموديًا من دون الميل للأمام.
- انخفض إلى الأسفل بشكل عمودي. اثنِ الركبتين والوركين معًا في غطس قصير ومتحكم به. وجّه الركبتين مع اتجاه أصابع القدمين، وأبقِ الكعبين على الأرض والمرفقين مرتفعين.
- قف بقوة. ادفع الأرض بالتساوي للعودة إلى الوقوف الكامل، من دون القفز أو دفع البار فوق الرأس. أنهِ الحركة مع مد الوركين والركبتين.
- أعد ضبط وضعيتك في كل تكرار. استعد توازنك وشد الجذع قبل الغطس التالي. استخدم حملًا يسمح بمسار رأسي للبار ووضعية رف أمامي ثابتة.
