Smart Workout Diary
Присідання-підсід для поштовху зі штангою
Присідання-підсід для поштовху зі штангою — це допоміжна вправа з важкої атлетики, яку виконують із положення фронт-стійки. Вона розвиває контрольований вертикальний підсід і потужне розгинання ніг для поштовху, акцентуючи квадрицепси й сідниці та вимагаючи стабільності корпуса й верхньої частини спини. Вправа підтримує техніку поштовху, силу ніг і ефективну передачу зусилля.
Демонстрація
Інструкція
- Розташуйте штангу у фронт-стійці. Зніміть штангу зі стійок або виведіть її на плечі після взяття на груди. Стійте рівно: стопи приблизно на ширині таза, лікті високо, груди підняті.
- Напружте корпус перед підсідом. Зафіксуйте корпус, тримайте всю стопу на підлозі та дивіться вперед. Тулуб має залишатися вертикальним, без нахилу вперед.
- Опустіться строго вертикально. Одночасно зігніть коліна й тазостегнові суглоби, виконуючи короткий контрольований підсід. Коліна ведіть за напрямком носків, п'яти не відривайте, а лікті тримайте високо.
- Потужно випростайтесь. Рівномірно відштовхніться від підлоги та поверніться у повне випрямлення, не вистрибуючи й не виштовхуючи штангу над головою. Завершіть рух із випрямленими колінами й тазом.
- Відновлюйте позицію перед кожним повторенням. Поверніть рівновагу й напруження корпуса перед наступним підсідом. Використовуйте вагу, що дає змогу зберігати вертикальну траєкторію та стійку фронт-стійку.
