Smart Workout Diary

Жим Джей-Эм со штангой

Жим Джей-Эм со штангой — это жимовое упражнение со штангой, сочетающее элементы жима лёжа узким хватом и разгибания рук на трицепс лёжа. Основную нагрузку получают трицепсы, а грудные мышцы и плечи помогают жать и стабилизировать вес. Упражнение развивает силу трицепсов и силу дожима в жимовых движениях.

Демонстрация

Жим Джей-Эм со штангой — демонстрация 1
Жим Джей-Эм со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу на стойках над горизонтальной скамьёй и выберите полностью контролируемый вес. Лягте так, чтобы глаза были под грифом, стопы устойчиво стояли на полу, а верх спины и ягодицы касались скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф немного уже плеч. Снимите его со стоек на прямых руках и удерживайте над верхней частью груди, располагая запястья над предплечьями.
  3. Опускайте гриф подконтрольно, сгибая локти и слегка направляя их вперёд. Ведите гриф к верхней части груди или нижней части лица, сохраняя умеренный угол между плечами и корпусом.
  4. Остановитесь до касания грифом шеи или лица, сохраняя надёжную опору предплечьями. Держите запястья нейтрально и не разводите локти слишком широко.
  5. Выжмите гриф обратно, разгибая локти и направляя его в исходное положение над верхней частью груди. Выдыхайте во время жима и сохраняйте устойчивое положение плеч на скамье.
  6. После подхода аккуратно верните гриф на стойки. При необходимости используйте страховочные упоры или помощь страхующего, особенно при освоении упражнения или работе с тяжёлым весом.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с лёгкого веса. Траектория грифа и положение локтей могут быть непривычными, а чрезмерный вес способен усилить нагрузку на запястья, локти и плечи.
  2. Сохраняйте короткую и контролируемую траекторию; не превращайте движение в полный жим лёжа узким хватом или глубокое французское разгибание.
  3. Держите запястья нейтрально над предплечьями и крепко сжимайте гриф для лучшего контроля.
  4. Опускайте гриф лишь до глубины, при которой плечи устойчивы, а положение локтей комфортно; никогда не направляйте гриф через силу к шее или лицу.
Каталог упражнений