Smart Workout Diary

Жим Джей-Ем зі штангою

Жим Джей-Ем зі штангою — це жимова вправа зі штангою, що поєднує елементи жиму лежачи вузьким хватом і розгинання рук на трицепс лежачи. Основне навантаження отримують трицепси, а грудні м’язи й плечі допомагають тиснути та стабілізувати вагу. Вправа розвиває силу трицепсів і силу дотиску в жимових рухах.

Демонстрація

Жим Джей-Ем зі штангою — демонстрація 1
Жим Джей-Ем зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть штангу на стійках над горизонтальною лавою та оберіть вагу, яку можете повністю контролювати. Ляжте так, щоб очі були під грифом, стопи впиралися в підлогу, а верх спини й сідниці торкалися лави.
  2. Візьміться за гриф трохи вужче за плечі. Зніміть його зі стійок на прямих руках і тримайте над верхньою частиною грудей, розташовуючи зап’ястки над передпліччями.
  3. Опускайте гриф контрольовано, згинаючи лікті й злегка спрямовуючи їх уперед. Ведіть гриф до верхньої частини грудей або нижньої частини обличчя, зберігаючи помірний кут між плечима й тулубом.
  4. Зупиніться до торкання грифом шиї чи обличчя, зберігаючи надійну опору передпліччями. Тримайте зап’ястки нейтрально та не розводьте лікті надто широко.
  5. Витисніть гриф назад, розгинаючи лікті та повертаючи його у вихідне положення над верхньою частиною грудей. Видихайте під час жиму й утримуйте плечі стабільними на лаві.
  6. Після підходу обережно поверніть гриф на стійки. За потреби використовуйте страхувальні упори або допомогу страхуючого, особливо під час освоєння вправи чи з важкою вагою.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги. Траєкторія грифа та положення ліктів можуть бути незвичними, а надмірна вага здатна збільшити навантаження на зап’ястки, лікті чи плечі.
  2. Зберігайте коротку й контрольовану траєкторію; не перетворюйте рух на повний жим лежачи вузьким хватом або глибоке французьке розгинання.
  3. Тримайте зап’ястки нейтрально над передпліччями та міцно стискайте гриф для кращого контролю.
  4. Опускайте гриф лише до глибини, за якої плечі стабільні, а положення ліктів комфортне; ніколи не спрямовуйте гриф через силу до шиї чи обличчя.
Каталог вправ