Smart Workout Diary
바벨 JM 프레스
바벨 JM 프레스는 클로즈그립 벤치프레스와 라잉 트라이셉스 익스텐션의 요소를 결합한 바벨 프레스 운동입니다. 삼두근을 주로 단련하며, 가슴과 어깨는 밀기와 안정화에 보조적으로 관여합니다. 삼두근 힘과 프레스 동작의 락아웃 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 플랫 벤치 위 랙에 바벨을 놓고 완전히 제어할 수 있는 무게를 선택합니다. 눈이 바 아래에 오도록 눕고, 발은 바닥에 단단히 두며, 윗등과 둔근은 벤치에 붙입니다.
- 어깨너비보다 약간 좁게 바를 잡습니다. 팔을 편 상태로 랙에서 바를 꺼내고, 손목이 전완 위에 오게 하여 바를 윗가슴 위에 둡니다.
- 팔꿈치를 굽히고 약간 앞으로 움직이면서 통제하여 내립니다. 상완과 몸통 사이의 각도를 적절히 유지하며 바를 윗가슴 또는 얼굴 아래쪽으로 가져갑니다.
- 바가 목이나 얼굴에 닿기 전에 멈추고, 전완으로 바를 안정적으로 받칩니다. 손목을 중립으로 유지하고 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않게 합니다.
- 팔꿈치를 펴서 바를 다시 밀어 올립니다. 바를 윗가슴 위의 시작 위치로 유도하고, 미는 동안 숨을 내쉬며 어깨를 벤치에서 안정적으로 유지합니다.
- 세트가 끝나면 바를 조심스럽게 랙에 다시 놓습니다. 동작을 배우거나 부담되는 중량을 사용할 때는 필요에 따라 안전장치나 보조자를 사용합니다.
