Smart Workout Diary
Жим Штанги Лежачи На Підлозі Однією Рукою
Жим штанги лежачи на підлозі однією рукою — це одностороння горизонтальна жимова вправа, що виконується лежачи на підлозі. Вона насамперед розвиває грудні м’язи й трицепси, водночас вимагаючи стабілізації від плеча та корпуса через нерівномірне навантаження. Підлога обмежує нижню частину амплітуди, допомагаючи розвивати жимову силу з контрольованою глибиною в плечовому суглобі.
Демонстрація
Інструкція
- Покладіть штангу на підлогу поруч із собою, використовуючи легку та контрольовану вагу. Ляжте на спину, зігніть коліна й поставте стопи на підлогу так, щоб штанга була з боку робочої руки.
- Перекотіться до штанги та міцно візьміться за неї однією рукою. Перекотіться назад на спину, вивівши штангу в стійке вихідне положення над грудьми з боку робочої руки; вільну руку залиште на підлозі для рівноваги.
- Стабілізуйте плече, злегка опустивши та звівши лопатку. Напружте м’язи живота, розташуйте зап’ястя над ліктем і тримайте штангу вертикально над грудьми.
- Опускайте контрольовано, доки верхня частина руки й трицепс злегка не торкнуться підлоги. Спрямовуйте лікоть трохи до корпуса, а не розводьте його чітко вбік.
- Вижміть штангу вгору, працюючи грудними м’язами й трицепсом, до випрямлення ліктя без примусового перерозгинання. Тримайте штангу врівноважено над плечем і не повертайте корпус.
- Завершіть повторення, потім обережно опустіть штангу на підлогу, перш ніж відпустити її. Виконайте однакову кількість повторень на інший бік.
