Smart Workout Diary

Жим Штанги Лёжа На Полу Одной Рукой

Жим штанги лёжа на полу одной рукой — это одностороннее горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое лёжа на полу. Оно преимущественно развивает грудные мышцы и трицепсы, одновременно требуя стабилизации от плеча и корпуса из-за неравномерной нагрузки. Пол ограничивает нижнюю часть амплитуды, помогая развивать жимовую силу при контролируемой глубине в плечевом суставе.

Демонстрация

Жим Штанги Лёжа На Полу Одной Рукой — демонстрация 1
Жим Штанги Лёжа На Полу Одной Рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Положите штангу на пол рядом с собой, используя лёгкий и хорошо контролируемый вес. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол так, чтобы штанга находилась со стороны рабочей руки.
  2. Перекатитесь к штанге и крепко возьмитесь за неё одной рукой. Перекатитесь обратно на спину, выведя штангу в устойчивое исходное положение над грудью со стороны рабочей руки; свободную руку оставьте на полу для равновесия.
  3. Стабилизируйте плечо, слегка опустив и сведя лопатку. Напрягите мышцы живота, расположите запястье над локтем и удерживайте штангу вертикально над грудью.
  4. Опускайте под контролем, пока верхняя часть руки и трицепс слегка не коснутся пола. Направляйте локоть немного к корпусу, а не разводите строго в сторону.
  5. Выжмите штангу вверх, работая грудными мышцами и трицепсом, до выпрямления локтя без резкого переразгибания. Удерживайте штангу над плечом и не поворачивайте корпус.
  6. Завершите повторения, затем осторожно опустите штангу на пол, прежде чем отпустить её. Выполните одинаковое число повторений на другую сторону.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с очень лёгкого веса. Штангу, удерживаемую одной рукой, сложно балансировать; повышайте вес только при устойчивом выполнении всех повторений.
  2. Сохраняйте вертикальную траекторию штанги над рабочим плечом. Если она смещается к голове, ногам или в сторону, заново примите исходное положение.
  3. Постоянно держите корпус напряжённым и не отрывайте от пола обе тазовые кости и плечи, чтобы ограничить вращение корпуса.
  4. Не отталкивайтесь рукой от пола. Сделайте короткую паузу при касании пола, затем плавно выжмите штангу.
Каталог упражнений