Smart Workout Diary
Langhantel-Spoto-Press
Der Langhantel-Spoto-Press ist eine Bankdrückvariante, bei der die Hantel knapp über der Brust pausiert, ohne sie abzulegen. Er trainiert vor allem Brust, Trizeps und Schultern und verbessert die Hantelkontrolle, Körperspannung und Druckkraft im unteren Bewegungsbereich. Die Übung kann eine stärkere und konstantere Bankdrücktechnik unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Lege eine Langhantel über einer Flachbank im Rack ab und wähle ein sicher kontrollierbares Gewicht; nutze Sicherheitsablagen oder einen erfahrenen Spotter.
- Lege dich mit den Augen unter die Stange, den Füßen fest auf dem Boden und nach hinten unten gezogenen Schulterblättern hin. Greife die Stange gleichmäßig; die Handgelenke bleiben über den Unterarmen.
- Hebe die Stange aus dem Rack und halte sie über den Schultern mit gestreckten, aber nicht durchgedrückten Ellenbogen. Spanne Rumpf und oberen Rücken an.
- Senke die Stange kontrolliert zur unteren Brust und halte die Ellenbogen in einem angenehmen Winkel zum Oberkörper.
- Stoppe die Stange knapp über der Brust, ohne sie zu berühren oder dort abzulegen. Halte kurz inne und bleibe mit Körper und Stange stabil.
- Drücke die Stange nach oben und leicht zurück in Richtung Rack, und atme durch den schwierigen Abschnitt aus. Beende kontrolliert und lege sie sicher ab.
