Smart Workout Diary
Sitzendes Schulterdrücken mit Langhantel
Das sitzende Schulterdrücken mit Langhantel ist eine mehrgelenkige Oberkörperübung, bei der eine Langhantel aus Schulterhöhe über den Kopf gedrückt wird. Sie trainiert vor allem die Deltamuskeln; der Trizeps unterstützt die Druckbewegung und der obere Rücken stabilisiert die Position. Die Übung fördert Schulterkraft, Drückleistung und Muskelaufbau im Oberkörper.
Demonstration
Anleitung
- Bereite die Übung vor, indem du eine Bank mit aufrechter Rückenlehne in einem Rack platzierst und die Hantel etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs ablegst. Belade sie gleichmäßig und wähle ein kontrollierbares Gewicht.
- Setze dich aufrecht hin, halte den Rücken an der Lehne, die Füße fest am Boden und greife etwas weiter als schulterbreit. Die Handgelenke bleiben über den Unterarmen.
- Hebe die Hantel aus dem Rack und halte sie am oberen Brustkorb oder vor den Schultern; die Ellbogen sind leicht vor der Hantel. Spanne den Bauch an und halte die Rippen unten.
- Drücke die Hantel nach oben und führe sie möglichst senkrecht über den Kopf. Nimm den Kopf nur für die nötige Stangenfreiheit leicht zurück und bringe ihn danach wieder vor, sodass die Hantel über der Körpermitte endet.
- Senke kontrolliert ab, nachdem die Ellbogen gestreckt, aber nicht gewaltsam durchgedrückt sind. Führe die Hantel langsam zurück und lege sie nach dem Satz sicher im Rack ab.
