Smart Workout Diary

Oturarak Barbell Omuz Press

Oturarak barbell omuz press, oturur pozisyonda barbellin omuz hizasından baş üstüne itilmesini içeren bileşik bir üst vücut egzersizidir. Öncelikle deltoidleri çalıştırır; trisepsler itişe yardım ederken üst sırt pozisyonu dengeler. Omuz gücünü, itiş kapasitesini ve üst vücut kas gelişimini destekler.

Gösterim

Oturarak Barbell Omuz Press — gösterim 1
Oturarak Barbell Omuz Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: dik sırtlıklı bir bench'i rack içine yerleştirin ve barbell'i yaklaşık üst göğüs hizasına ayarlayın. Barı dengeli yükleyin ve kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanın.
  2. Dik oturun; sırtınızı desteğe yaslayın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık yerleştirin. Bilekleri ön kolların üzerinde hizalı tutun.
  3. Barı rack'ten çıkarın ve üst göğüste ya da omuzların önünde tutun; dirsekler barın hafifçe önünde olsun. Karnınızı sıkın ve kaburgaları aşağıda tutun.
  4. Yukarı itin ve barı dikey olarak baş üstüne yönlendirin. Barın geçmesi için yalnızca gerektiği kadar başınızı hafifçe geriye alın, ardından bar vücudunuzun orta çizgisi üzerinde bitecek şekilde başınızı tekrar öne getirin.
  5. Kontrollü indirin; dirsekleri zorla kilitlemeden uzattıktan sonra barı yavaşça başlangıca indirin. Set sonunda barı güvenle rack'e yerleştirin.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Bar yolunu yüzünüze yakın tutun ve hareketi bar vücudun önünde değil, omuzlar ve kalçalar üzerinde hizalanmışken bitirin.
  2. Belinizi aşırı çukurlaştırmayın; karnınızı sıkın ve hareketi ayakta press'e çevirmek yerine sırt desteğini kullanın.
  3. İnişi kontrol edin; barı omuzlara düşürmeyin ve tekrar boyunca iki ayağınızı da yerde tutun.
  4. Sınıra yakın çalışırken emniyet kolları veya yardımcı kullanın; özellikle barı çıkarırken ve rack'e yerleştirirken dikkat edin.
Egzersiz kütüphanesi