Smart Workout Diary
Desenvolvimento Militar Sentado com Barra
O desenvolvimento militar sentado com barra é um exercício composto para a parte superior do corpo em que a barra é empurrada da altura dos ombros até acima da cabeça. Ele trabalha principalmente os deltoides, com os tríceps auxiliando o movimento e a parte superior das costas estabilizando a posição. Ajuda a desenvolver força nos ombros, capacidade de empurrar e musculatura do tronco superior.
Demonstração
Instruções
- Prepare o exercício colocando um banco com encosto vertical dentro de um rack e posicionando a barra aproximadamente na altura da parte superior do peito. Carregue-a de forma equilibrada e use uma carga controlável.
- Sente-se ereto, com as costas apoiadas, os pés firmes no chão e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha os punhos alinhados sobre os antebraços.
- Retire a barra do rack e segure-a na parte superior do peito ou à frente dos ombros, com os cotovelos ligeiramente à frente da barra. Contraia o abdômen e mantenha as costelas baixas.
- Empurre para cima, conduzindo a barra verticalmente acima da cabeça. Mova a cabeça levemente para trás apenas o necessário para a passagem da barra e depois volte-a, terminando com a barra sobre o centro do corpo.
- Desça com controle após estender os cotovelos sem travá-los com força. Retorne lentamente a barra à posição inicial e recoloque-a com segurança no rack ao final da série.
