Smart Workout Diary

Жим Штанги Сидя Над Головой

Жим штанги сидя над головой — это многосуставное упражнение для верхней части тела, в котором штангу выжимают от уровня плеч над головой. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, трицепсы помогают в жиме, а верхняя часть спины стабилизирует положение. Упражнение развивает силу плеч, жимовые способности и мышцы верхней части тела.

Демонстрация

Жим Штанги Сидя Над Головой — демонстрация 1
Жим Штанги Сидя Над Головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте упражнение: поставьте скамью с вертикальной спинкой в силовую раму и расположите штангу примерно на уровне верхней части груди. Равномерно нагрузите гриф и выберите контролируемый вес.
  2. Сядьте прямо, опираясь спиной на спинку, плотно поставьте стопы на пол и возьмитесь за гриф немного шире плеч. Держите запястья над предплечьями.
  3. Снимите штангу со стоек и удерживайте её у верхней части груди или перед плечами, слегка выведя локти вперёд. Напрягите мышцы живота и не выпячивайте рёбра.
  4. Выжмите штангу вверх, направляя её вертикально над головой. Отклоните голову назад лишь настолько, насколько нужно для прохождения грифа, затем верните её вперёд, чтобы гриф оказался над серединой тела.
  5. Контролируемо опустите штангу, выпрямив локти без жёсткой блокировки. Медленно верните гриф в исходное положение и надёжно поставьте его на стойки после подхода.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите траекторию грифа близко к лицу и заканчивайте движение, располагая гриф над плечами и тазом, а не перед телом.
  2. Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы; напрягайте мышцы живота и опирайтесь на спинку, не превращая движение в жим стоя.
  3. Контролируйте опускание, не бросая гриф на плечи, и сохраняйте обе стопы на полу во время всего повторения.
  4. Используйте страховочные упоры или помощника при работе близко к пределу, особенно при снятии и возвращении грифа на стойки.
Каталог упражнений