Smart Workout Diary

Bizepsdehnung

Die Bizepsdehnung ist eine sanfte Dehnung für den Oberkörper, bei der die Arme hinter den Körper geführt werden, um die Vorderseite der Oberarme zu verlängern. Sie beansprucht vor allem den Bizeps und kann außerdem Brust sowie die Vorderseite der Schultern öffnen. Sie unterstützt die Schulterbeweglichkeit, eine aufrechte Haltung und die Erholung nach dem Oberkörpertraining.

Demonstration

Bizepsdehnung — Demonstration 1
Bizepsdehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit und den Brustkorb über dem Becken ausgerichtet.
  2. Führe beide Arme hinter den Körper und verschränke die Finger; halte die Ellenbogen so weit gestreckt, wie es angenehm ist.
  3. Drehe die Handflächen leicht vom Körper weg und ziehe die Fingerknöchel sanft nach unten und hinten.
  4. Hebe den Brustkorb leicht an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken, und ziehe die Schultern nach hinten und unten.
  5. Halte die Dehnung bei ruhiger Atmung und höre vor Taubheit, Kribbeln oder stechendem Schmerz auf.
  6. Löse die Position langsam, entspanne die Arme und wiederhole sie nur, wenn die Dehnung angenehm bleibt.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze nur sanfte Spannung: Ein leichtes Ziehen an der Vorderseite der Oberarme genügt; erzwinge den Bewegungsumfang nicht.
  2. Kontrolliere die Rippen: Vermeide es, die Dehnung durch ein Hohlkreuz zu verstärken.
  3. Atme langsam und halte den Nacken entspannt, statt die Schultern hochzuziehen.
  4. Wenn das Verschränken der Hände unangenehm ist, halte die Hände hinter dem Körper dicht zusammen, ohne den Griff zu erzwingen.
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