Smart Workout Diary

Biseps Esnetme

Biseps esnetme, üst kolların ön kısmını uzatmak için kolların vücudun arkasına doğru uzatıldığı nazik bir üst vücut esnetmesidir. Öncelikle bisepsleri hedefler; göğsü ve omuzların ön kısmını da açabilir. Omuz hareketliliğini, duruş konforunu ve üst vücut antrenmanı sonrası toparlanmayı destekler.

Gösterim

Biseps Esnetme — gösterim 1
Biseps Esnetme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklar kalça genişliğinde olsun ve kaburgalar pelvisin üzerinde hizalansın.
  2. Her iki kolu vücudun arkasına uzatın ve parmakları kenetleyin; dirsekleri rahat ettiğiniz ölçüde düz tutun.
  3. Avuç içlerini vücuttan hafifçe dışa çevirin ve boğumları nazikçe aşağı ve geriye çekin.
  4. Belinizi aşırı çukurlaştırmadan göğsü hafifçe kaldırın, omuzları geriye ve aşağıya alın.
  5. Esnemeyi korurken düzenli nefes alın; uyuşma, karıncalanma veya keskin ağrı oluşmadan durun.
  6. Yavaşça bırakın, kolları gevşetin ve yalnızca rahat kalıyorsa tekrarlayın.
Kas grubu
Biceps
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Nazik bir gerilim kullanın: üst kolların önünde hafif bir çekilme yeterlidir; hareket açıklığını zorlamayın.
  2. Kaburgaları kontrol edin: esnemeyi bel çukurunu artırmaya dönüştürmeyin.
  3. Yavaş nefes alın ve omuzları kulaklara çekmek yerine boynu gevşetin.
  4. Parmakları kenetlemek rahatsızsa, tutuşu zorlamadan elleri vücudun arkasında birbirine yakın tutun.
Egzersiz kütüphanesi