Smart Workout Diary

Розтяжка біцепсів

Розтяжка біцепсів — це м’яка вправа для верхньої частини тіла, у якій прямі руки відводять за корпус, щоб подовжити передню поверхню плеча. Вона переважно розтягує біцепси, а також може розкривати грудні м’язи й передню частину плечей. Вправа підтримує рухливість плечей, комфортну поставу та відновлення після тренування верхньої частини тіла.

Демонстрація

Розтяжка біцепсів — демонстрація 1
Розтяжка біцепсів — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза та розташувавши грудну клітку над тазом.
  2. Відведіть обидві руки за корпус і зчепіть пальці, тримаючи лікті настільки прямими, наскільки це комфортно.
  3. Злегка поверніть долоні від тіла й м’яко потягніть кісточки пальців униз і назад.
  4. Трохи підніміть груди, не прогинаючись у попереку, та відведіть плечі назад і вниз.
  5. Утримуйте розтяжку, спокійно дихаючи; зупиніться до появи оніміння, поколювання або гострого болю.
  6. Повільно вийдіть із положення, розслабте руки та повторюйте лише за умови комфорту.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Розтяжка
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте м’яке натягнення: достатньо легкого відчуття розтягнення спереду плеча; не форсуйте амплітуду.
  2. Контролюйте ребра: не перетворюйте розтяжку на прогин у попереку.
  3. Дихайте повільно та розслабляйте шию, не піднімаючи плечі до вух.
  4. Якщо зчепити кисті незручно, тримайте руки близько одна до одної за корпусом, не примушуючи себе до хвату.
Каталог вправ